ハビットトラッカーで習慣化しよう🎵楽しく続けるポイント！【無料テンプレート配布】

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こんにちは、nicopuです。

みなさん、ハビットトラッカーは使われていますか？？

わたしは、今ロルバーンのガントチャートを使っています！

このままで不満はないのですが、

最近ミニ６のシステム手帳を買って、せっかくだからミニ６で管理したいな〜と思い、

自作のハビットトラッカーのリフィルを作ってみました🎵

色々ある！ハビットトラッカー

ハビットトラッカーって、カレンダーの形をしたものや、円形になっているもの、色々あります。

SNSでとっても素敵に手書きされている方もいるし、

可愛いスタンプや、付箋タイプ、テンプレートなども販売されていますね🎵

色々な形がありますが、チェックしたい項目が複数ある場合は、

ガントチャートタイプが見やすくてチェックもしやすいのでおすすめです！

システム手帳のガントチャートのリフィルは、A5サイズ・バイブルサイズでは見つけられるのですが、

ミニ６ってあまりない。

ということで作ってみました🎵

ハビットトラッカーの解説が不要な方は、目次からダウンロード画面へ進んでくださいね！

ハビットトラッカーを途中で嫌になってしまったり、続かない〜と言う方は、是非使い方のポイントも読んでいただけると嬉しいです^_^

ハビットトラッカーを使って、よかったこと

①やる気・モチベーションになる

鈴木祐さんが、書籍の中で『チェックすることで脳の報酬効果がある』と書かれていました。

ゴールまでの進行度と並行して数量が増えていくものであれば、人間の脳はなんでも快楽を得られるようにできている

『最高の体調』鈴木祐

このハビットトラッカーを見えるところに置いておくと効果があるそうですよ🎵

②意識的に行動ができるようになる

私たちは意識しないと、つい流されて過ごしてしまいます。

つい自分を後回しにしてしまったり、頑張りすぎて疲れ果てて何もできなくなってしまう。

もちろん時には周囲に合わせたり、周囲を優先しなくてはいけないこともあるかと思います。

ですが、ハビットトラッカーにやりたい習慣を書くことで、

そうすると、自然と行動ができるようになります。

③嫌い・苦手なことも、ゲーム化できる

わたしは掃除や片付けが苦手です。

苦手だけど、心穏やかにに過ごすために、部屋をキレイににしておくことが大切なことだと気がつきました。

そこで、掃除も範囲を区切ってハビットトラッカーに書くことにしています。

そうすると、掃除ができていない場所も把握できるし、小さく区切っているのと、定期的に掃除ができているので、１つ１つの掃除はそれほど時間もかからずに終了できます。

楽しく続けるためのポイント

できない自分を責めない！

やろうと思ってできないことは、誰でもあります。

「今日もできなかった」「なんでできないんだろう」と自分を責めてもいいことは何一つありません。

楽しく続けるためのポイント

今まで散々、習慣化に挫折してきたわたしが、

挫折せず、楽しく続けるためのポイントを紹介します！

①ひとつづつ、スモールステップで始める

最初はひとつだけ、そして笑ってしまうくらい、小さく始めます。

運動を始めたいなら、何をやるか？どこでやるか？近所のジムを調べたり、ウエアを買う、など始める前の段階から細かく段取りを考えます。

わたしの場合は、ジムに入会して数回しか行かずに終わったことが多々あるので、

家でできるエクササイズをやることに決めました。

• YouTubeで気になるエクササイズを探す
• 寝る前にヨガ１ポーズやる

運動にはさまざまなものがあるので、嫌い・苦手ではなく、

時間をかけたくないのであれば、短時間で効果のあるHIITトレーニングやプランク、

ハードなものをやりたくないのであれば、ウォーキングなど、

少しでも自分が楽しんでできるものを探しましょう。

どうしても行動自体が楽しくない場合は、その行動をやった先の心地よさやなりたい姿を想像して喜びを味わいます！

運動ではなくても、本を１行読む・手帳を開いてハビットトラッカーを見るなど、

②好きな人を見つけ、楽しくやる

自分が好きな運動を見つけ、さらに好きなインストラクターさんを見つけられたら、楽しく続けることができます。

読書習慣も、まずは読みやすい本から、そして好きな作家さんを見つけると自然と本を楽しく読むことができます。

その行動の中の好きなポイント探しをしていきましょう！！

時間をかけることで”好き”が大きく育っていくので、だんだんと難しいことにもチャレンジしていけるようになります！

③いつも行動しているものとセットでやる

習慣化できていないことは、つい忘れてしまうことも多くあります。

など、いつもの行動にプラスして習慣化したい行動を組み込むといいです。

最初は、それでも忘れてしまうのでスマホでリマインダーをセットしておくものおすすめです！

④迷ったらやる！と決める

最初、わたしもこれを聞いた時に「え！？」と思ったのですが、結構効果があります。

決断することに脳のエネルギーが使われてしまうので、仕事終わりに運動するかしないか？と考え始めると、大体「今日は疲れたから、また明日にしよう」となってしまいますよね。

としておくと、案外できますよ🎵

多くの人が言うように、やる前のハードルが1番大きいので、行動を始めてしまえば案外できます！

⑤○○しない！ではなく、代替案を考える

例えば、ゲームをしない、お菓子を食べない、という「○○しない」という目標は失敗する可能性が高くなるので避けた方がいいです。

など代替案を書きます。

 

やめられない悪習慣がある場合は、３分やめるノートがおすすめです🎵

https://nicopuu.com/changehabits_3minutesnote/

習慣化できない！自分を責める前に考えてほしいこと

いくら習慣化するためのポイントを押さえてもできないこともあります。

「やっぱり私にはできない…」と自分を責めてしまう人も多いのではないでしょうか？

どうしたらできるか？

「どうせ私にはできない」と考えてしまうと、脳はできない理由ばかり探してしまいます。

そうではなく、『どうしたらできるのか？』を考えると、

もっと小さくしてみよう、違うやり方にしてみよう、時間を変えてみよう、などできる方法を探してくれます。

そもそもやりたいことなのか？

それでもできない時は、本当にやりたいことではないのかもしれません。

叶えたい夢のためであったとしても、気が進まない、ワクワクしない、のであれば、その夢自体が本当に自分のやりたい事なのかどうか？を考えてみるのも一つの方法です。

ということを、優しく自分に問いかけて深掘りしていくといいと思います。

夢があったとして、その夢を叶える過程が辛いものばかりでは、もし夢が叶わなかった時に辛すぎますよね。夢が叶った後に、必ず幸せを感じられるとも限りません。

ミニ６サイズ・ハビットトラッカー無料配布

ミニ６サイズのハビットトラッカーを作ったので、よかったらお使いください🎵

ピンクとグリーン、横向きと、折りたたんで使うタイプがあります。

横向きタイプ・ミニ６サイズ

ミニ６サイズのリフィルで印刷してください。

横向きタイプ・A5サイズ

A5サイズの用紙に印刷していただき、余白を切ってご利用ください。

上の穴を開ける部分15mm、他余白5mmを残して切っていただくとちょうど良いと思います！

折りたたみタイプ

A５サイズの用紙に印刷して、余分な部分を切り取ってご利用ください。

右・下側5mm、上(表の部分から)15mm、左側10mmほど余白を残して切っていただくといいと思います。

お手持ちのリフィルに合わせて切っていただくと間違いないです。

seriaのカラーペーパー・エンボスが可愛いかった！

今回、seriaのカラーペーパーエンボスを使ってみたら、クリーム色でとっても可愛かったです🎵

ちょっと紙が厚いですが、しっかりしているので折りたたむタイプには良さそうです。

上の紙は、アシュフォードの方眼リフィル。

方眼に印刷するとちょっと気持ち悪いですね(^^;;

おすすめ！リフィルメーカー

ひとつ穴パンチでも開けられますが…、

 

長くなってしまいましたが、

最後までお読みくださりありがとうございました🎵